SENTADILLAS PARA GLÚTEOS Y PIERNAS FUERTES.

Las sentadillas: Son un elemento básico total y hacen que su cuerpo se vea increíble.

Pero las sentadillas no solo son excelentes para su botín: fortalecen prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los muslos, el núcleo, las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales, suponiendo que los haga bien, por supuesto.

Aquí se explica cómo hacer una sentadilla clásica.

Primero, párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las piernas y baja las caderas hacia el piso, asegurándote de no dejar que tus rodillas colapsen hacia adentro mientras lo haces. Vuelve a pararte mientras aprietas los glúteos. Esa es una repetición.

Ahora que sabe cómo hacer una sentadilla estándar, considere agregar algunas variaciones de sentadilla a la mezcla; cada tipo de sentadilla a continuación trabaja tus músculos de diferentes maneras para obtener los máximos beneficios en la parte inferior del cuerpo.

Tiempo: 15 minutos

Equipamiento: ninguno

Parte del a trabajar: parte inferior del cuerpo

Instrucciones: Elige tres movimientos a continuación. Para cada movimiento, haz el número indicado de repeticiones, luego continúa con el siguiente movimiento. Repita todo el circuito de tres movimientos dos o tres veces.

1. Cuclillas en cuclillas

Cómo: pararse con los pies separados al ancho de las caderas y sostener una pesa rusa frente a su pecho, con los codos apuntando hacia el piso. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para agacharte. Regresar al inicio. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

2. Sentadilla dividida búlgara

Cómo: pararse unos dos pies delante de un escalón; extiende la pierna derecha hacia atrás y coloca la parte superior del pie en el escalón. (Opcional: sostenga una pesa en cada mano). Esa es su posición inicial. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo lo más que puedas (o hasta que la rodilla golpee suavemente el suelo), manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y las caderas hacia adelante. Pausa, luego presiona a través del talón izquierdo para volver a comenzar. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones en cada lado.

3. Sentadilla cosaca con prensa aérea

Cómo: Comience parándose derecho, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y una pesa rusa en cada mano. Levante las pesas rusas frente a su pecho y luego levante el brazo derecho en el aire. Levanta el pie izquierdo y da un gran paso hacia la izquierda, luego sienta las caderas hacia atrás y baja hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. Estire la pierna izquierda y levántese. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones en cada lado.

4. Kang Squat

Cómo: Párate derecho con los pies más anchos que la distancia de la cadera, los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Coloca tus manos detrás de tu cabeza. Bisagra en las caderas y baje el torso hacia abajo hasta que esté casi paralelo al suelo. Luego, sienta las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Empuja los talones e invierte el movimiento, volviendo a pararte. Esa es una repetición. Completa de 12 a 15 repeticiones.

5. Sentadilla pistola en cuclillas modificada

Cómo: sentarse en una silla con una mancuerna sostenida con ambas manos frente a su pecho. Levanta el pie derecho para que quede suspendido sobre el piso. Empuje a través del talón izquierdo y levántese para pararse sobre una pierna, mientras levanta la pierna derecha en un ángulo de 90 grados a la altura de la cadera. Invierta el movimiento y baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Completa de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

6. Sentadilla pistola en cuclillas con balón medicinal

Cómo: pararse sobre la pierna izquierda. El otro debe doblarse con el pie derecho alineado con la rodilla opuesta. Sostenga una pelota medicinal en frente de su pecho. Extiende tu pierna derecha y presiona la pelota frente a ti mientras bajas tu cuerpo tanto como puedas. Conduciendo por el talón izquierdo, párate y lleva la pelota de regreso a tu pecho. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones en cada lado.

7. Lateral Step Squat

Cómo: Párate derecho con una banda de resistencia envuelta justo debajo de las rodillas. Junta las manos delante de tu pecho. Da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas, siéntate y baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Involucre a sus glúteos y presione hacia atrás a través de los talones hasta su posición inicial. Repita en el otro lado. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones.

8. Sentadilla en cuclillas para presionar y torcer.

Cómo: Sostener las pesas a la altura de los hombros, los codos doblados y las palmas frente a frente. Sienta las caderas hacia atrás y baja en una posición en cuclillas. A medida que te levantas, presiona las pesas sobre tu cabeza y gira tu torso hacia un lado. Baja de nuevo en una posición en cuclillas, luego repite el giro en el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones.

9. sentadilla isométrica

Cómo: pararse con los pies separados a la altura de los hombros, con las manos cruzadas delante del pecho. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

10. Curl para ponerse en cuclillas y presionar

Cómo: ponerse en una posición baja en cuclillas, con una pesa rusa en cada mano. Enrolle las pesas hasta que estén sobre sus hombros. Luego, presiona los talones y lleva tu cuerpo a una posición de pie, usando el impulso para levantar las pesas rusas en el mismo movimiento. Baja la espalda a tu posición inicial. Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones.

11. Ponerse en cuclillas a la prensa aérea

Cómo: Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera. Sostenga una pesa rusa en cada mano sobre sus hombros. Baje su cuerpo hacia abajo en una posición en cuclillas. Luego, manteniendo su núcleo apretado y el torso en posición vertical, estire las piernas y presione el peso sobre la cabeza hasta que sus brazos estén rectos, girando las palmas hacia adelante. Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones.