9 estilos de planchas para un abdomen definido

Para realizar una plancha correctamente, coloca los antebrazos en el suelo, paralelos el uno del otro. Pon el cuerpo en posición de tabla, al igual que en una flexión, y activa el torso, los glúteos y las piernas. Mantén las piernas y la parte superior del cuerpo en línea recta, con la cabeza ligeramente inclinada a modo de extensión de tu columna vertebral. Aguanta en esta posición varios segundos (¡o incluso minutos!) y siente cómo trabajan tus músculos.

Este ejercicio es muy efectivo para trabajar una gran cantidad de músculos, pero puede resultar aburrido si no vas alternando distintos tipos, así que te proponemos 9 variantes dinámicas para que hagas tus planchas de otra manera.

1. PLANCHA A PERRO BOCA ABAJO.

Esta variante te recordará a la postura de yoga. Este plank es perfecto para todo el cuerpo, sobre todo para los hombros, los tendones de la corva y las pantorrillas. Asegúrate de que cuando bajas el cuerpo los pies, caderas y hombros estén alineados.

2. PLANCHA LATERAL CON CRUNCH OBLICUO

Los músculos oblicuos van de los laterales del estómago hasta la espalda baja. Este movimiento usa los oblicuos directamente y es muy exigente en términos de equilibrio y control. Asegúrate de que el cuerpo está totalmente estirado (si alguien te estuviera mirando desde arriba, tendría que ver una línea recta).

3. PLANCHA LATERAL CON RODILLA HACIA EL CODO

Por si aguantar en posición de plancha no era suficiente, ¡este ejercicio también incluye un crunch! Ve lenta y controladamente, ése es el truco. Asegúrate de que espiras cuando haces el crunch. ¿Puedes llegar con la rodilla al codo? Si no puedes, llévala sólo todo lo lejos que puedas.

4. PLANCHA BAJA CON GIRO

Haz como si estuvieras retorciendo los abdominales como si escurrieras una toalla mojada. Recuerda que la cadera se debería mover hacia el suelo, pero sin tocarlo. Asegúrate de que mantienes la forma de la plancha y que no dejas que las caderas se hundan cuando haces el giro. Sacarás el máximo provecho de este movimiento cuando tengas los pies, las caderas y los hombros en línea.

5. CAMINATA DE ORUGA AMPLIADA

Lleva las manos más allá de los hombros con un par de pasos extra: ¡tú puedes! Podrás notar cómo ejercitas los abdominales superiores. No tienes por qué dar pasos de gigante con las manos, poco a poco llegarás lejos.

6. PLANCHA LATERAL CON GOLPE DE PIERNA

Con este ejercicio podrás trabajar la rotación de las caderas, el equilibrio de la parte superior del cuerpo y es todo un reto para los abdominales. No dejes que el pie caiga con mucha fuerza en el suelo, intenta hacerlo lo más controlado posible. No olvides que la mano debe estar justo debajo del hombro.

7. PLANCHA ALTA TOCANDO LOS HOMBROS

Con esta variante tienes que intentar tener quieto todo el resto del cuerpo mientras te tocas los hombros con las manos. Si te sirves del vaivén para coger energía, no harás trabajar tanto los abdominales… Y eso no es lo que queremos.

8. PLANCHA CON SALTO

Toda una bomba de coordinación y cardio. Este movimiento es genial para quemar grasa. Cuanto más rápido te mueves, más sencillo es. Si dejas que el peso caiga sobre los pies es mucho más agotador. Da lo mejor de ti haciendo este ejercicio todo lo rápido y controlado que puedas.

9. CAMINATA DE ORUGA INVERSA

Las manos tienen que mantenerse en su posición y son los pies los que hacen la caminata. No te preocupes si no puedes llevar los pies hasta las manos, ve todo lo lejos que puedas. Sólo asegúrate de que realmente levantas las caderas (haz como si alguien te estuviera levantando con una cuerda desde arriba). Así será un ejercicio realmente exigente para los abdominales.

¿Aún quieres más? ¡Incluye squats en tu próximo entrenamiento en casa!